de basis van bewegen

Met slechts dertig minuten beweging per dag word je een gezonder mens. Althans, dat zeggen ze. Maar waarom is dat eigenlijk? En hoe intensief moet je bewegen voor een bepaald resultaat? We leggen het je uit in een notendop. Dit is namelijk alles wat je moet weten over de basis van bewegen.

bewegen volgens de VanDale

Letterlijk betekent bewegen volgens ons woordenboek ‘van plaats of stand veranderen’. Of ‘lichamelijk actief zijn met name met het oog op conditie of gezondheid’. Je zou dus kunnen zeggen dat bewegen altijd om lichamelijke inspanning gaat. En dat kan vanalles zijn: fietsen, wandelen, boodschappen doen, je huis poetsen, traplopen of zelfs de was vouwen. Alles behalve stilzitten is dus goed voor je gezondheid. En dat blijkt ook uit veelvuldig onderzoek: te veel zitten verhoogd de kans op vroegtijdig overlijden of het krijgen van diverse ziekten.

intensief bewegen

Iedereen heeft zijn of haar eigen ritme. Beweeg je sneller dan je gewend bent, dus met een hogere intensiteit, dan neemt je hartslag, ademhaling en energieverbruik toe. Intensief bewegen betekent voor ieder mens dan ook iets anders. We drukken dit uit in een MET-waarde. Dit staat voor Metabool Equivalent van een Taak. Deze MET-waarde geeft aan hoeveel energie je bij een bepaalde fysieke inspanning verbruikt ten opzichte van jouw benodigde energie in ruststand. Hoe meer je jezelf inspant, hoe hoger deze waarde wordt. Maar ook zwaardere mensen zullen relatief gezien meer kcal verbranden. Simpelweg omdat deze tijdens intensief bewegen ook zijn eigen gewicht verplaatst. Wanneer je minstens 450 MET per week beweegt, zit je volgens de experts goed. Op de site van het Voedingscentrum lees je er nog veel meer over.

voldoende bewegen doe je zo

Om te kijken of je actief genoeg bent, kun je je verdiepen in de algemene beweegrichtlijnen. Deze is door de Gezondheidsraad opgesteld op basis van onderzoeken en wetenschappelijke inzichten. De richtlijnen geven je advies over hoeveel lichaamsbeweging je nodig hebt om er als volwassene een goede gezondheid op na te houden.

wat moet je doen	hoe lang of hoe vaak	wat valt hieronder?
matig tot intensief bewegen	2,5 uur dit mag je spreiden over meerdere dagen. Bijvoorbeeld 5 x 30 minuten	stevig wandelen cardio-oefeningen roeien zwemmen hardlopen
spier- en botversterkende activiteiten	2-3 keer	krachttraining (met gewichten) langdurig fietsen (touw)springen traplopen hardlopen dansen

meer bewegen kan geen kwaad

Natuurlijk kun je je ook houden aan de 10.000 stappen per dag. Maar in feite geldt: hoe meer je beweegt, hoe beter dat is. Als Nederlanders zijn we daar alleen geen toppresteerders in. In 2018 onderzochten ze hoeveel we met z’n allen bewogen. Wat bleek? Slechts 47,1 procent van alle volwassen Nederlanders haalde de norm van 2,5 uur matig tot intensief bewegen per week én deed aan spier- en botversterkende activiteiten. Gelukkig haalde meer dan de helft (53,8 procent) in elk geval wel de 2,5 uur beweging en deed ruim driekwart aan de spier- en botversterkende activiteiten.

Helaas brengen we nog altijd de meeste tijd zittend door. Gemiddeld zo’n 9,9 uur op een doordeweekse dag en tijdens het weekend nog altijd 8,3 uur. Beter is om na elk half uur even de benen te strekken. Haal een kop koffie of thee, spring een paar keer achter je computerscherm op en neer of loop of fiets naar de supermarkt in plaats van de auto te nemen. Zo verklein je de kans op vroegtijdig overlijden en verlaag je de risico’s op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

stappen tellen

We schreven al eerder over het effect van wandelen en het behalen van 10.000 stappen per dag. Want wanneer je deze elke dag zou lopen, kom je uit op de norm van 2,5 uur matig tot intensieve beweging per week. Maar de snelheid waarmee je deze passen zet bepaald hoe zwaar de intensiteit van deze wandelingen zijn. Loop je hard, dan verbrand je meer, maar zet je de stappen ook in minder tijd natuurlijk. Toch levert een zwaardere intensiteit meer gezondheidswinst op. Bovendien is 10.000 stappen tellen relatief makkelijk wat bij veel mensen voor behaalde resultaten zorgt. En dat is op zich ook wel fijn. Mocht je je nu nog afvragen of er zoiets bestaat als te veel bewegen? Dat bestaat. Maar alleen als je meer dan 10 keer meer beweegt dan de richtlijnen voorschrijven. En daar moet je echt heel hard je best voor doen.

wat doet bewegen met mijn lichaam?

Misschien heb je het hierboven al gelezen: gezondheidswinst. Dat is wat meer bewegen met je lichaam doet. Simpelweg omdat beweging dingen in je lijf in gang zet. Zo train je je spieren om brandstof uit je bloed op te pikken, maak je hart- en bloedvaten alsook je botten en spieren (zoals je hart) sterker en verbeter je jouw brein. Dat zorgt er allemaal voor dat de kans op nare ziektes verkleind worden, je humeur beter wordt én je jezelf fitter voelt. Aan de andere kant geldt: stop je met bewegen dan zullen alle positieve neveneffecten van bewegen helaas ook langzaamaan verdwijnen.

bewegen als medicijn

Je hebt het nu al een paar keer gelezen: bewegen is goed om de risico’s op allerlei ziekten te verkleinen. Maar het werkt ook preventief. Dagelijks voldoende wandelen of een rondje hardlopen in de frisse buitenlucht, krachttraining of ontspanningsoefeningen kunnen bijvoorbeeld depressies voorkomen. Voor mensen met COPD (een chronische longziekten) levert meer bewegen of sporten op lange termijn een betere conditie en daarmee betere weerstand tegen longaanvallen op. En natuurlijk, voor degene met obesitas of overgewicht zal sporten helpen om centimeters en kilo’s te verliezen. Niet gek dus dat sommige mensen bewegen als medicijn zien.

neem tijd voor herstel na bewegen

Hoewel sommige fanatiekelingen zweren bij élke dag sporten, heeft je lichaam toch echt tijd nodig om te herstellen. Een goede nachtrust helpt daar uitstekend bij. In alle andere gevallen geldt dat je jouw lichaam na een duurtraining 12-48 uur rust moet gunnen en na een krachttraining zelfs 48 tot 72 uur. Vergeet naast de rust ook je vochtinname niet. Tijdens een workout verlies je namelijk veel vocht door te zweten. Voor een goed herstel na beweging heeft je lichaam hier na het bewegen ook net wat meer van nodig dan in ruststand.

voedingstips bij bewegen

Goede voeding draagt absoluut bij aan betere sportprestaties. Bovendien helpt het je gezonder en fitter te worden en blijven. Als amateursporter is het echter niet nodig om allerlei eiwitsupplementen, gelletjes en sportdranken te nemen. De voedingsstoffen die je nodig hebt, kun je namelijk ook uit gewone voeding halen. Sport je intensief en veel, dan moet je hooguit je calorie-inname vergroten omdat je anders gewicht verliest.

voedingstips voor het sporten

1. eet 2 tot 3 uur voor je workout een goede maaltijd en drink voldoende water (minsten 500ml) Zo heb je voldoende energie en vocht in huis om te kunnen bewegen.

2. je hebt geen extra eiwit nodig. Wil je je spiermassa vergroten? Neem dan een extra bakje kwark of yoghurt, een handje ongezouten noten, kipfilet of bonen.

3. eet voldoende koolhydraten. Zo houd je jouw glycogeenvoorraad op pijl en kun je langer sporten. Glycogeen regelt namelijk de opslag van energie in je lichaam.

beweeg je naar HEMA

ben je enthousiast geraakt en wil je meteen aan de slag? In onze winkels en webshop vind je alles om je uitrusting compleet te maken. Of je nu liever wandelt op de fijnste sokken of met de warmste thermolegging onder je broek. Maar ook als je na het sporten liever ontspant op de bank of in bad; met je HEMA zorgverzekering krijg je 10% extra korting op ons hele sport-, maar ook ontspanningsassortiment.

SamenGezond hanteert de Richtlijnen Goede Voeding (2015) van de Gezondheidsraad.

lees hier meer over SamenGezond - alles voor een gezonde leefstijl