Zorgverzekeringhema.nl maakt gebruik van cookies om je zo goed mogelijk te kunnen helpen. Natuurlijk zorgen wij goed voor je privacy. Het accepteren van cookies zorgt ervoor dat deze website goed werkt en dat je persoonlijke voorkeuren zijn vastgelegd. Door op 'OK' te klikken en door gebruik te blijven maken van deze website, ga je hiermee akkoord. Wil je liever minder cookies? Verander dan je instellingen.

bewegen

Eten voor het sporten: do’s & dont’s

geschreven door Patty

Wie sport, is goed bezig. Maar wist je dat je met de juiste voeding je prestaties zelfs kunt verbeteren? Of dat je meer afvalt dan dat je niks eet? Een lege maag zorgt namelijk niet voor een snellere vetverbranding. Maar wat je dan precies moet eten voor het sporten, leggen we je hieronder haarfijn uit.

Geen grote maaltijd eten voor het sporten

Hoewel je natuurlijk niet moet sporten op een lege maag, is het eten van een grote maaltijd vooraf ook niet het beste idee. Omdat je lichaam na het eten direct overgaat op het verteren ervan heeft het veel bloed (en energie) nodig voor het maag-darmkanaal. Tijdens het sporten vragen ook je spieren om datzelfde zuurstofrijk bloed. Als die twee niet goed met elkaar matchen, kun je buikpijn krijgen. Kleine maaltijden eten voor het sporten is dus beter. Maar nog beter is het als er in deze maaltijden niet te veel vet, eiwit of vezels bevatten. Maar wat kun je dan wel eten?

Iets kleins eten voor het sporten

Als je gaat sporten heb je natuurlijk wel voldoende energie en voedingsstoffen nodig. Sporten op een lege maag wordt dan ook door iedereen afgeraden. Volgens het Voedingscentrum doet het jezelf en je lichaam goed als je een volkoren boterham met halvarine en notenpasta eet. En nee, dat is geen nutella, maar een variant met 100% noten zonder enkele toevoeging. Of een volkoren knäckebröd met halvarine en 30+ kaas, een schaaltje magere yoghurt met vers fruit of een stuk komkommer of worteltjes.

Drinken tijdens het sporten

Niet alleen je voeding is belangrijk als je traint. Je moet namelijk ook voldoende water drinken tijdens het sporten. Dat geldt ook voor de periode voor en na je workout. Omdat je zweet wordt het vochtbalans in je lichaam minder. Het is dus verstandig om te beginnen met voldoende ‘water op zak’. Sport je, dan heb je op die dag ongeveer anderhalf keer zoveel water nodig dan normaal. Maar grijp nu niet meteen naar de sportdrankjes: deze zijn eigenlijk alleen goed als je langer dan een uur aaneengesloten intensief sport.

Waarom sportdrankjes niet voor iedereen goed zijn

Sport je korter dan is de kans groot dat je met een sportdrankje meer calorieën binnenkrijgt dan je zult verbranden. In sportdranken zitten namelijk veel koolhydraten en elektrolyten. De koolhydraten zorgen ervoor dat de hoeveelheid suiker die in je spierweefsel aanwezig is, goed aangevuld wordt of blijft. De Elektrolyten houden je zoutgehalte op peil en bepalen mede de vochtbalans in je lichaam. Voor die laatste reden blijft water nog steeds de beste optie overigens. Het Voedingscentrum legt het je wel even uit.

Eet vooral na het sporten

Tijdens het sporten verlies je niet alleen vocht, maar ook energie. Ook die voorraad moet je natuurlijk aanvullen. Na het sporten kun je dus gewoon aanschuiven bij het ontbijt, lunch of diner. Een normale, gezonde maaltijd heeft over het algemeen voldoende voedingsstoffen die je nodig hebt. Heb je echt een stevige krachttraining gehad, dan is het voor je spierherstel ook belangrijk om naast koolhydraten voldoende eiwitten binnen te krijgen. Deze vind je bijvoorbeeld in een bakje kwark, een goed stuk rundvlees of handje noten.

Eten voor elke type sport anders

Wat je precies eet, hangt ook een beetje af van de sport die je doet. Met een normale workout van minder dan een uur, is het niet persé noodzakelijk extra te eten voor het sporten. Vooral niet als je sport om af te vallen. Maar sport je intensiever, dan zou je je eens kunnen verdiepen in het best passende dieet.

Dieet van profvoetballers

Sta je vaak op het veld ontbijt dan stevig en neem vervolgens om de 2 a 3 uur een kleine snack die bestaat uit veel proteïne en koolhydraten. Denk aan volkoren granen, eieren en melk. Geniet ‘s middags van een lichte lunch met weinig calorieën zoals een (fruit)salade of verse soep gemaakt van groenten. En sluit de dag af met een maaltijd rijk aan vezels, proteïnen, vitamines en koolhydraten: een indiase kipcurry met volkoren rijst bijvoorbeeld.

Dit eet een wielrenner

Een professionele wielrenner verbrandt op een dag enorm veel calorieën. Niet verwonderlijk dat hij er dan ook heel veel moet eten om zijn gewicht, spieren en energie te behouden. Zo’n 6000-8000 kcal per dag is dan ook heel normaal voor een Tour de France deelnemer. Dat is dus zo’n drieëneenhalf keer zoveel dan dat een normaal persoon gemiddeld nodig heeft. Ook de wielrenner ontbijt stevig met havermoutpap met vruchten, noten en rozijnen gevolgd door een eiwitrijk omeletje én een koolhydraatrijkproduct zoals brood of rijst. En als ontbijttoetje? Een stuk banaan. Soms nog aangevuld met een shake. Tijdens de etappe eet hij energierijke tussendoortjes zoals energierepen of in vloeibare vorm: gelletjes. Om na de rit alle energielevels in het lichaam weer aan te vullen en de spieren te behouden, volgt een koolhydraatrijk avondmaal dat goed verteerbaar is tijdens de nacht.

Hardlopen en voedingspatroon

Op een dag dat je hardloopt, kun je het beste 3 tot 6 maaltijden nemen die ervoor zorgen dat je koolhydraat niveau op peil blijft. Daarvoor eet je vooral goed verteerbare producten. Denk bijvoorbeeld aan volkorenbrood of -pasta alsook de vezels van groente en fruit. Als we het dieet van Dafne Schippers moeten geloven, ontbijt je met veel vezels en eiwitten. Zoals een smoothie gemaakt van yoghurt en fruit met nog extra vers fruit en kokosvlokken. Gevolgd door kleine hapjes gedurende de dag. En direct na het hardlopen, vooral van een (halve) marathon, dien je binnen het uur een combinatie van koolhydraten en eiwitten in de verhouding van 2:1 te eten. Wat je beter niet kunt doen? Gasvormige producten zoals peulvruchten, ui en koolsoorten. Fijn voor je maag én voor degene die achter je loopt.


De voordelige zorgverzekering voor iedereen

zorgvinder

Vind eenvoudig een ziekenhuis, huisarts of therapeut bij jou in de buurt waar HEMA afspraken mee heeft. Ook in 2018 kun je met HEMA in elk ziekenhuis en bij elke huisarts in Nederland terecht! Wij werken deze informatie wekelijks bij.

ga naar zorgvinder

klantenservice

088-2224114

maandag t/m vrijdag 08:30 – 19:00

Je belt tegen lokaal tarief plus de kosten voor mobiel.

lees onze nieuwsbrief

Blijf op de hoogte blijven van de leukste aanbiedingen van HEMA en interessante blogs.

We respecteren je privacy. Je gegevens worden niet gedeeld.